Run-Walk-Run schema week 1

Rust is een belangrijk onderdeel van het hardlopen, want je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Gebruik dus de stelregel dat er na iedere training minimaal een dag rust genomen dient te worden. Ga ook niet meer doen dan wat het dagschema aangeeft. In het begin lijkt het schema misschien te licht, maar vergeet niet dat deze training 10 weken gaat duren en nogmaals: je spieren, pezen en gewrichten moeten wennen. Je kunt Strava gebruiken als hulpmiddel om zo je vorderingen nij te houden, maar ga jezelf vooral niet vergelijken met vrienden/kennissen die al langer hardlopen. Wanneer je jezelf gaat vergelijken met meer ervaren hardlopers, kan ik je nu al verzekeren dat je blessures gaat oplopen.  

Bij hardlopen is er in tegenstelling met wandelen sprake van een 'zweeffase', een fase waarin beide voeten van de grond zijn. Wanneer de voeten de grond raken, moeten deze een klap van wel 3-4 keer het lichaamsgewicht opvangen. Deze bij elke pas herhaalde schokbelasting is een zware belasting voor pezen, spieren en gewrichten. luister dus naar je lichaam als dat lichaam begint te protesteren, negeer dit daarom niet. De conditie groeit sneller dan de pezen en spieren. Pezen en spieren hebben de tijd nodig om te groeien. Je kan beter een training overslaan, dan pijntjes negeren met als gevolg dat je een lange tijd -letterlijk en figuurlijk- uit de running bent. Houden pijntjes langer aan, trek aan de bel bij een fysiotherapeut of arts. 
Nog een laatste tip voor je de veters kunt strikken: probeer niet als een malle te gaan rennen. Natuurlijk is het de bedoeling dat je sneller rent dan wandelt, maar ook het laatste blokje "ren" moet je nog vol kunnen houden. Een goede vuistregel is kunnen blijven praten. Dat mag wat meer moeite kosten dan wanneer je op de bank zit, maar overdrijf niet. Eerst naar die 5 kilometer en over tempo hebben we het later wel. 

Dag 1

25 minuten en 30 seconden
  1. ren 30 seconden
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 30 seconden
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 30 seconden
  6. wandel 1 minuut
  7. ren 30 seconden
  8. wandel 1 minuut
  9. ren 30 seconden
  10. wandel 1 minuut
  11. ren 30 seconden
  12. wandel 1 minuut
  13. ren 30 seconden
  14. wandel 1 minuut
  15. ren 30 seconden
  16. wandel 1 minuut
  17. ren 30 seconden
  18. wandel 1 minuut
  19. ren 30 seconden
  20. wandel 1 minuut
  21. ren 30 seconden
  22. wandel 1 minuut
  23. ren 30 seconden
  24. wandel 2 minuten

Dag 2

19 minuten en 30 seconden

  1. ren 45 seconden
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 45 seconden
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 45 seconden
  6. wandel 1 minuut
  7. ren 45 seconden
  8. wandel 1 minuut
  9. ren 45 seconden
  10. wandel 1 minuut
  11. ren 45 seconden
  12. wandel 1 minuut
  13. ren 45 seconden
  14. wandel 1 minuut
  15. ren 45 seconden
  16. wandel 1 minuut
  17. ren 45 seconden
  18. wandel 1 minuut
  19. ren 45 seconden
  20. wandel 2 minuut

Dag 3

20 minuten

  1. ren 1 minuut
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 1 minuut
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 1 minuut
  6. wandel 1 minuut
  7. ren 1 minuut
  8. wandel 1 minuut
  9. ren 1 minuut
  10. wandel 1 minuut
  11. ren 1 minuut
  12. wandel 1 minuut
  13. ren 1 minuut
  14. wandel 1 minuut
  15. ren 1 minuut
  16. wandel 1 minuut
  17. ren 1 minuut
  18. wandel 1 minuut
  19. ren 1 minuut
  20. wandel 1 minuut

 

© 2020 - 2024 Socialrun Twenterand
Powered by JouwWeb