In week 2 zijn er geen spannende wijzigingen.
In week 2 zijn er geen spannende wijzigingen. Maar niet getreurd, het gaat vanaf week 3 opwaarts. Om het voor jezelf wat zwaarder te maken, zou je kunnen overwegen de te lopen routes off-road en of heuvelachtig te gaan doen. Een andere manier om je route te verzwaren, is oefeningen tussen de wandeling door te doen.
Oefeningen voor een goede training buiten!
Oefening 1. Verbeter je uithoudingsvermogen met een stoeprand
Een stoeprand is de ultieme manier om je uithoudingsvermogen op proef te stellen. Tik een minuut lang met je voeten om en om de stoeprand aan. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te maken in een minuut. Loop als je dit hebt gedaan weer door en herhaal deze oefening onderweg nog een paar keer.
Oefening 2. Train je beenspieren met een bankje
Ga met je rug naar het bankje staan. Houd je armen gestrekt voor je op schouderhoogte, ga rustig zitten en sta weer op. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Doe in totaal drie of vier keer een serie van 10-15 herhalingen met tussendoor een korte rustpauze.
Oefening 3. Train je borstspieren met een picknicktafel of brugleuning
Opdrukken is een van de beste oefeningen die er is om je borstspieren te trainen. Wel is het een zware en daarom moeilijk uit te voeren oefening. Goed nieuws, want met een picknicktafel/brugleuning wordt opdrukken een stuk eenvoudiger. Plaats je handen op de rand van de picknicktafel/brugleuning. Je handen zijn iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Stap een stukje naar achteren, je voeten zijn ongeveer een halve meter van de tafel verwijderd. Hou je buikspieren aangespannen, buig je armen, breng je borst richting de tafelrand/leuning en duw jezelf weer omhoog. Probeer drie keer een serie van 5 tot 10 keer te doen.
Het trainen van je onderrug is erg belangrijk, omdat deze vaak heel kwetsbaar is. Door het trainen maak je je onderrug sterker en daardoor heb je minder kans op klachten. Een goede oefening is de zogenaamde ‘superman’. Ga helemaal plat op je buik liggen, neus richting de grond, armen languit voor je gestrekt. Je lichaam is nu vanaf je handen tot je voeten een rechte lijn. Til je benen en je armen tegelijkertijd op, hou dit even een tel vast en laat je armen en benen weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe nog een keer 10 tot 12 herhalingen.
Een klassieke buikoefening zijn de zogenaamde ‘sit ups’. Ga liggen op je rug, trek je knieën op, je voeten op de grond, handen achter je oren. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan en probeer met je bovenlichaam omhoog te komen. Hou even een tel vast en laat je bovenlichaam weer rustig zakken. Herhaal ook deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe dan nog een keer 10 tot 12 herhalingen.
Als je deze vijf oefeningen twee tot drie keer in de week combineert met een halfuurtje lopen of Power-walking zal je al snel merken dat je fitter en sterker wordt. Zo simpel kan effectief trainen zijn!
Maandag: 15 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je een route (of lengte). Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Dinsdag: 30 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Woensdag: rustdag
Rust is minstens zo belangrijk dan de training en sla dit dus niet over en geef je spieren de tijd om te herstellen.
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je een route (of lengte). Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een Power Walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Vrijdag: 15 minuten Easy walk
Het is belangrijk om jezelf deze zes weken niet uit de naad te lopen. Je mag het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
TIP!!
Een route waarbij oefeningen zoals bokspringen, wandklimmen of balanceren.in het parcours ingebakken zitten is het Steven Pig Trim- en Wandelparcours Er zijn 36 hindernissen aan het parcours toegevoegd en dus prima te combineren met een powerwalk.
Startpunt is te vinden bij de ingang van korfbal vereniging Amicitia Vriezenveen.
