Week 4
Tijd om je lichaam te evalueren
De intensiteit neemt toe en de spieren en gewrichten worden al een aantal weken zwaar belast. Probeer deze week eens aandacht te schenken aan een body check. Waar heb ik pijn, wat kan ik aan mijn loophouding verbeteren om deze pijntjes te voorkomen. Als we gaan sporten, maken we ons er helemaal klaar, door onze spieren alvast aan te spannen en bijvoorbeeld de vuisten te ballen. We hebben zin om kracht te zetten en te doen. Power walking betekend ook dat we moeten kunnen loslaten. Het gaat bij Powerwalking ook om het scheppen van voorwaarden om beweging te laten gebeuren. een goede houding en daarnaast heel veel ontspanning. Hoe meer ontspannen, hoe makkelijker het gaat. Hoe meer spanning op de ledenmaten, hoe meer we onszelf in de weg zitten en de beweging belemmeren. Een verbetering van de houding zal de kans op blessures verkleinen en er voor zorgen, dat het tempo omhoog gaat. Focus deze week eens op je houding en niet zo zeer op je snelheid.
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
En met één minuut versnelling, bedoelen we ook echt voluit!! En voluit betekend, dat je heel blij bent, dat de minuut erop zit.
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Woensdag: rustdag (of oefeningen met een lage intensiteit)
Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.
Donderdag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
En met één minuut versnelling, bedoelen we ook echt voluit!! En voluit betekend, dat je heel blij bent, dat de minuut erop zit.
Vrijdag: 30 minuten Easy walk
Als je de Hiit walk goed hebt uitgevoerd, mag je het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
