Week 5
Ademhaling
Tijdens het lopen is het belangrijk dat je de spieren van voldoende zuurstof voorziet. Een oppervlakkige en incomplete ademhaling verhindert dat. Door je behoefte aan zuurstof leg je veel aandacht op het inademen, terwijl je het uitademen verwaarloost. De longen worden dan onvoldoende geleegd, waardoor er oude lucht overblijft en er geen ruimte is voor nieuwe lucht. hierdoor raak je buitenadem. Leg daarom deze week de nadruk op het uitademen en zorg dat je tijdens het uitademen je longen goed leegt, zodat er veel ruimte in je longen ontstaat voor verse zuurstofrijke lucht.
Onze longen halen met name tijdens het uitademen zuurstof uit de ingeademde lucht. Omdat de neusgaten kleiner zijn dan de mond, zorgt door de neus uitgeademde lucht voor tegendruk. Het vertraagt het ontsnappen van de lucht , zodat de longen meer tijd hebben om er zuurstof aan te onttrekken. Daardoor wordt er 10-20 procent meer zuurstof naar de spieren en organen vervoerd.
In het begin is het even wennen, omdat de gemiddelde snelheid waarmee je gewend was te lopen eerst zal afnemen. Op den duur neemt je snelheid weer toe en loop je met een groter gemak dan je met mondademhaling gewend was!
Extra advies voor kou en sneeuw
Het lopen in de sneeuw kan erg mooi zijn maar het is wel verstandig je trainingen hier op aan te passen.
Om minder snel weg te glijden is het verstandig om wat kleinere passen te maken. Dit zorgt er ook voor dat er minder spanning op de liezen komt te staan. Het risico op blessures is tijdens gladheid veel groter. Probeer je dus met gladheid niet teveel op een bepaald tempo te richten maar loop een training gewoon lekker ontspannen. Het is misschien slim om tijdens gladheid HIIT training achterwege te laten.
Zoek bij voorkeur een route uit waar je op de heenweg tegen de wind in loopt, en op de terugweg de wind in de rug hebt. Wanneer je dit andersom doet koel je vaak op de terugweg flink af.
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Woensdag: 30 minuten Hiit walk)
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Donderdag: 30 minuten Powerwalk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Vrijdag: 45 minuten Easy walk
Als je de Hiit walk goed hebt uitgevoerd, mag je het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
Zaterdag: 30 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Zondag: rustdag
