In week 3 gaat het toch echt een beetje zwaarder worden
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
En met één minuut versnelling, bedoelen we ook echt voluit!! En voluit betekend, dat je heel blij bent, dat de minuut erop zit.
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Woensdag: rustdag (of oefeningen met een lage intensiteit)
Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.
Actief rusten voor sneller herstel
Herstel en rust wilt echter niet zeggen dat je de spieren een totale pauze van beweging moet geven. Oefening met lage intensiteit, zoals zwemmen of wandelen, kan zorgen voor extra ontspanning in de spieren, waarmee het herstel dus eigenlijk wordt bevorderd.
Dus onthoudt dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen.
Denk hierbij onder andere aan rekken en strekken. Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.
TIP!! Inspiratie nodig voor cardio oefeningen?
kijk dan ook eens bij Social Run Twenterand, door op de link te klikken. Bij al deze oefeningen heb je geen gewichten en/of apparatuur nodig, je traint uitsluitend met je eigen lichaamsgewicht. https://socialruntwenterand.jouwweb.nl/30-dagen-workout
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
En met één minuut versnelling, bedoelen we ook echt voluit!! En voluit betekend, dat je heel blij bent, dat de minuut erop zit.
Vrijdag: 30 minuten Easy walk
Als je de Hiit walk goed hebt uitgevoerd, mag je het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
